Où trouver ses protéines quand on ne mange pas de viande ?

« Ah tu es végétarienne ? Tu dois sûrement avoir des carences en protéines alors ». Je ne compte pas le nombre de fois où j’ai entendu des remarques de ce style ces dernières années quand je dis aux gens que je ne consomme pas de viande. Je leur explique patiemment, à chaque fois, que non seulement mon taux de protéines est au beau fixe mais qu’il existe plusieurs aliments bien plus protéinés que la viande et qui conviennent aux végétariens.

Selon un récent sondage relayé par Top Santé, en France, 5% de la population est végétarienne (soit 1 Français sur 10). Ce n’est certes pas énorme mais 10 % se disent intéressés par la réduction de leur consommation de viande (contre seulement 3 % en 2012, il y a donc du progrès). 

Militantisme écologique ou bien-être animal 

L’urgence environnementale a fait prendre conscience à de nombreuses personnes qu’il fallait changer des habitudes parfois bien ancrées et que cela passe aussi par ce qui se trouve dans nos assiettes. Car quand on sait que les émissions de gaz à effet de serre produites par l’industrie de la viande sont en train de détruire notre planète, on ne peut pas rester insensible et les bras croisés. 

Puis avec les nombreuses vidéos de la L214 qui circulent sur Internet sur les atrocités commises dans les élevages et les abattoirs, si on ne le fait pas pour la planète, on le fait pour le bien-être animal. 

Les idées reçues que l’on ne peut pas être en bonne santé si on ne mange pas de viande sont fausses. Vous n’aurez pas de carence, tant que vous saurez quoi manger. Puis vu la qualité de la viande qui est vendue de nos jours, il fait bon être végétarien… Pour rappel, en 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé a classé la viande rouge comme « probablement cancérogène » pour l’être humain. Sachant qu’une surconsommation peut également provoquer du diabète, de l’obésité, des maladies cardiovasculaires ou encore de l’hypertension. 

Une surconsommation de protéines 

Greenpeace explique, selon une étude de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire et Alimentation, que l’être humain consomme trop de protéines : plus qu’il n’en a besoin ! En effet, l’apport journalier recommandé est de 52 grammes, alors que la consommation actuelle moyenne est de 90 grammes par jour, soit 45% de trop ! 

Donc si vous voulez arrêter la viande / que c’est déjà fait et que avez peur pour votre apport en protéines, voici où en trouver !

Les légumineuses 

Soit les lentilles, les pois chiches (coucou le houmous), les fèves et les haricots rouges, noirs, ou blancs. Pour 100 grammes, les légumineuses contiennent 19 grammes de protéines, soit une bonne quantité. 

Il faut toujours manger ses légumineuses avec des céréales (avoine, blé, semoule, riz ou encore pâtes complètes) pour permettre l’assimilation complète des protéines qu’elles contiennent par notre organisme. 

Les oeufs 

Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, les oeufs sont autorisés, c’est seulement le régime végétalien qui les interdit. Donc avec 16 grammes de protéines pour 100 grammes, c’est un bon aliment à consommer, surtout après une bonne séance de sport. 

Le beurre de cacahuète 

Pas n’importe lequel, attention, achetez en un qui vient d’un magasin bio et vérifiez qu’il ne contient pas trop de sucres ajoutés non plus. Il contient 25 grammes de protéines pour 100 grammes mais comme il est calorique, il est à consommer avec modération. Donc on ne dépasse pas une ou deux cuillères à soupe ! 

Les oléagineux 

Ce son des fruits riches en acides gras, que l’on connaît plus sous les noms d’amande, noisettes, pistaches, pignons et noix (de Cajou, de Pécan ou de Macadamia). Avec un peu plus de 30 grammes de protéines pour 100 grammes, c’est l’en-cas parfait pour la petite faim du matin ou le petit creux de 16 heures. On ne dépasse néanmoins pas une poignée car leur teneur en matière grasse est élevée ! 

La spiruline 

Alors elle, en termes de protéines, c’est LA superstar. Avec 65 grammes de protéines pour 100 grammes, elle se place en tête des aliments les plus protéinés, viande et végétaux confondus. La spiruline est une algue qui se consomme comme un complément alimentaire, soit sous forme de gélules ou de poudre, à ajouter à ses smoothies ou ses yaourts. Attention néanmoins à son goût très particulier qui ne plaît pas à tout le monde ! Goûtez avant d’en saupoudrer vos plats pour éviter les mauvaises surprises… 

Les yaourts de chèvre 

Le lait de chèvre est équivalent au lait de vache en termes d’apport en protéines (4,5 grammes pour 100 grammes) et est pourtant cent fois plus digeste, car sa teneur en lactose est bien moins élevée. Donc si vous aviez arrêté les produits laitiers, sachez qu’un yaourt de chèvre de temps en temps ne fera pas ré-apparaître vos soucis digestifs ! 

En option ! 

Le poisson (en option !)

En fonction du type de végétarisme pour lequel vous optez, si vous devenez pesco-végétarien, cela signifie que votre régime alimentaire contient encore un peu de poisson. D’un point de vue nutritionnel, c’est ce qui convient le mieux au corps humain. 

Tous les poissons contiennent des protéines mais le podium appartient à ces 3 poissons : 

• Le thon : 29,7 grammes de protéines pour 100 grammes
• Le maquereau : 24 grammes de protéines pour 100 grammes. 
• Le saumon : 20,8 grammes de protéines pour 100 grammes (suivi de très très près par les sardines, avec 20,4 grammes / 100).